“阳康”后如何科学恢复运动？运动医学医生这样建议

　　阳康后，身体稍微动一动就觉得累；阳康后，不要马上运动，会得心肌炎……不少人都碰到或是听到过这些说法。阳康后，多久才能运动？要怎么运动才能不伤身？广州市红十字会医院骨科王文副主任和王敏主治医师两位医生来为大家答疑解惑。

　　阳康后多久可以运动？科学运动有5个阶段

　　感染以后出现症状，除了要及时服药，更要注意均衡营养，充分休息。康复过程，推荐进行适度的、相对温和的运动，循序渐进，逐步地恢复到以前的活动量、工作量，一旦累了就要赶紧休息。其间正常吃饭、睡觉、工作都可以，但不建议剧烈运动、高强度健身以及熬夜。

　　倘若做家务时感觉心悸气短，尽量先不要做，等症状好转后再完成；生活或工作需要大量体力活动时，比如整理搬运重物、长时间快速骑单车或跑动，建议慢慢恢复。

　　第一阶段 为恢复锻炼做准备

　　例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。每次练习保持在15-20秒内，平均心率120次/分钟内。

　　第二阶段 低强度活动

　　锻炼内容：散步、轻微的家务、园艺工作等，不做抗阻性力量练习。每天锻炼15-20分钟，平均心率120次/分钟内。

　　第三阶段 中等强度的活动

　　锻炼内容：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜、阻力练习等。每天锻炼不超过30分钟，平均心率120-140次/分钟内。

　　第四阶段 具有协调和有效技能的中等强度练习

　　例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课、跳台阶、负重前行、快速高抬腿、健美操、纵跳摸高等，每天锻炼不超过40分钟，平均心率120-140次/分钟内。

　　第五阶段 回归到基线练习

　　可以恢复到感染新冠前的正常锻炼、上体育课、大课间体育活动、课外体育活动等。

　　科学运动的好处

　　1、适量的呼吸训练、拉伸训练、瑜伽训练能够有效对抗身体能力如柔韧性、力量的下降，并延缓心肺功能退化，提升人体免疫力；

　　2、吸气肌训练能克服患者呼吸功能障碍、心肺耐力不足和日常功能活动受限；

　　3、运动疗法作为心脏康复的核心，能纠正心血管疾病危险因素、改善患者运动耐力和生活质量；

　　4、居家运动训练对治愈出院的新型冠状病毒感染患者的运动耐力和下肢肌肉力量的恢复疗效显著。

　　“阳康”后的运动需要注意哪些？

　　在逐步恢复运动的过程中，如果出现一下不适症状，一定要立即停止运动：

　　胸痛或心悸、恶心、头痛、与运动强度不相称的心率过快或者心率恢复时间延长，感觉头晕或者眩晕、呼吸短促、呼吸困难或呼吸异常、急促、过度疲劳、四肢肿胀、晕厥（昏倒）、有隧道视觉或视力丧失。

　　如果症状缓解，应当休息24小时后再回到前一阶段进行运动。如果任何症状持续超过24至48小时，或者停止运动后仍未缓解，最好到医院就诊，由医生给予评估和建议。

　　阳康以后运动时的饮食要求

　　转阴后恢复运动期间还应加强营养，保持均衡饮食，适量摄入果蔬、蛋白质等对机体恢复有很大的帮助。同时，一定要有充足的睡眠，睡眠本身能够促进组织器官的自我康复，增强机体产生抗体，调动免疫系统。

　　1、补充优质碳水：每天摄入主食，包括大米、面条、杂粮等。鼓励多吃杂粮类食物，杂粮中含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素，营养比精致米面更全面。如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米、黑米等。

　　2、保证蛋白质的摄入：每天摄入优质蛋白，如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等。建议每天喝 300 毫升以上奶类。优质蛋白质是提高免疫力必不可少的原材料，充足的蛋白质帮助增强免疫力。

　　3、多吃新鲜蔬菜和水果：中国居民膳食宝塔建议每天蔬菜类摄入 300-500g，水果类摄入 200-350g，“阳康”恢复期可适量增加摄入量，新鲜蔬果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素。保证充足的摄入，可以促进肠道蠕动，加速体内垃圾毒素的排出。

　　4、保证均衡饮食，摄入多种食物，不偏食、挑食：中国居民膳食指南建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

　　5、足量饮水，加速代谢：每天保证 1500 毫升以上的饮水量，足量饮水有利于可以促进机体代谢，帮助体内代谢产生的垃圾毒素排出体外。

　　6、饮食清淡，避免高盐高糖、辛辣刺激食物：“阳康”之后可能会出现嗅觉味觉失敏的状况，此时饮食宜清淡，有利于嗅觉味觉的恢复；避免高盐高糖、辛辣刺激食物。吃温热的食物，避免吃生冷食物，以防引起一些肠胃不适的问题。

　　7、出汗之后还要注意保暖，并及时换掉湿衣服；避免频繁洗澡。保证充足的睡眠，建议每晚 11点之前入睡，每天至少 7-8 小时的睡眠时间。

编辑：张嘉琪