总结吃蔬菜的4个关键数字?教你吃对蔬菜!

　　蔬菜是饮食中必不可少的一种食材，能为身体提供多种维生素、膳食纤维和微量元素、抗氧化剂等，均在体内发挥着至关重要的角色。建议每天的蔬菜摄入量应达到500克，但我国人生活节奏快，工作繁忙，每天所吃的蔬菜远远不达标。只要掌握吃蔬菜的技巧，那么就能从中获得营养，又能保证吃够蔬菜。

　　如何正确吃蔬菜?

　　1、种类不低于5种

　　蔬菜种类分为好多种，应把不同种类的品种交替着吃，每日吃蔬菜的种类不能低于5种。每种蔬菜都有优点，十字花科及叶菜蔬菜，如甘蓝、西兰花以及油菜等，其中含异硫氯酸盐;菌藻类食物，如平菇、香菇、金针菇等含有丰富的维生素B2、钾、硒和铁;豆角、豌豆和蚕豆中含大量氨基酸;紫菜和海带等含有丰富的碘。

　　2、数量应达到500克

　　成年人每天吃蔬菜的量应达到300~500克。不仅要保证蔬菜数量以及种类达标，还要兼顾其颜色。常见的深颜色蔬菜有紫甘蓝、胡萝卜和绿叶蔬菜等，应达到1/2以上。蔬菜的颜色越深，含有的维生素C、B2、胡萝卜素就越高。需要提醒的是，大多数绿叶蔬菜中含有丰富的钙，100克绿叶菜中钙含量达到100毫克以上，如油菜、芥菜等，钙含量可以跟牛奶相媲美。不过，蔬菜中含有草酸，草酸可影响钙吸收，因此蔬菜的钙吸收率不如牛奶。

　　3、浸泡时间低于15分钟

　　研究表明，浸泡10~15分钟就能去除农药残留。浸泡时间太长，蔬菜有可能重新吸附农药，而且易造成营养物质流失。蔬菜最好是用流动的水冲洗，再放在清水中浸泡几分钟，最后再冲洗一遍。西葫芦、茄子以及黄瓜等不想去皮的蔬菜，浸泡之后直接放在流动的水下冲洗几遍就行。

　　4、吃2类菜需注意呀

　　高草酸的食物，如菠菜和苋菜，烹调前需放在热水中焯烫几分钟，能减少草酸含量，以免影响钙吸收。高钠蔬菜如茼蒿、香椿、芹菜以及茴香等，烹调时尽量少放盐。

　　温馨提示

　　对于减肥期间的人群来说，吃饭前先吃蔬菜，最后再吃主食，这样能避免热量摄入超标;吃高淀粉蔬菜后应减少主食摄入量，包括莲藕、山药、菱角和土豆等;高尿酸血症和痛风急性发作时应少吃高嘌呤蔬菜，包括豆苗、芦笋和扁豆等。

编辑：张芬