补钙吃什么好？掌握这几大补钙饮食原则

　　补钙是很多人都关注的难题，感觉是一辈子的课题，老年人要补钙，孕妇要补钙，在长身体的孩子当然就更应该补钙了！不过，凡事都是“物极必反”！钙虽然对宝宝的生长发育很重要，过量、或者错误的补钙观，对宝宝来说不仅无益，还可能会带来一定的伤害。

　　补钙原则

　　1、平衡膳食是基础

　　营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中的含钙量较高。合理安排的平衡膳食，其中的钙含量可以达到推荐供给量的标准。国务院提倡的大豆行动计划及学生奶计划就是补钙的最好途径。

　　2、从营养预防钙

　　缺乏有关疾病和减少老年性骨质疏松程度的角度，膳食中应有充足的钙。膳食改善后，不足的部分根据需要选用钙剂：

　　（1）补钙剂的颗粒要能分散，与食物混合或饭后服用者吸收较好；分次比集中服用的效果好。在有胃酸的条件下，碳酸钙也可以被吸收。胃酸缺乏者，有机酸钙，如葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等水溶性制剂比较容易吸收。

　　（2）在食物中原有钙水平的基础上，补充钙剂的剂量以膳食中钙的总量能达到推荐的每日膳食供给量水平的效果为好。

　　（3）补钙计划是一长期过程，不可能在短期内见到效果。有研究证实：在受试的双胞胎儿童和青少年中，一名补钙，另一名不服钙剂；在一两年内，双胞胎中补钙者的骨密度增加大于另一名未补钙的相应对照者，但停止补钙两年后，补钙者与对照者的骨密度没有大的差别。说明骨骼是不断再建的，骨骼中的钙也是不断更新的，坚持膳食中的钙营养对维持骨的健康有重要意义。

　　（4）应注意补钙的安全性问题，目前认为每日钙元素总量不要超过2000毫克。补钙剂应含有维生素D，维生素D的推荐供给量为每日10微克（400国际单位），不可过量。

　　3、要有健康的生活方式，包括多运动和晒太阳

　　运动员的骨密度大于静坐较多的人群；同一个人上臂优势侧的骨密度也大于另一侧，说明运动可以增加骨骼的密度和强度。多运动还可以增加身体的平衡能力，减少摔跤几率和骨折发病率。多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D的活性代谢产物有助于钙在肠道的吸收。

　　补钙食物有哪些？

　　1、鸡蛋

　　它除了含有较多的蛋白质之外，还含有钙元素，可为人体起到补钙的作用。每天不可吃多，多吃则胆固醇高，每天食用2个左右为宜。在食用它的同时最好配着豆制品或者虾一起食用，可促进钙吸收。

　　2、花生

　　儿童常食用花生则可以促进骨骼发育，老年人食用它则可以增加骨质密度，它有这些作用主要是因为含有大量的钙元素。

　　3、黑枣

　　不要把黑枣当成红枣哦，它们的区别是比较大的，对于这种食物小编建议缺钙的人群可以适量的食用它，因为它的含钙量是非常高的，具有补钙的作用，且对骨质疏松具有很好的预防作用。

　　4、核桃

　　核桃补脑是众所周知的，因为它含有的磷脂、赖氨酸对大脑神经的更新极为有益，其实它除了这个作用之外还具有补钙的作用，因为它含有较多的钙元素。

　　5、毛豆

　　它除了含有纤维素、氨基酸、蛋白质之外，其钙元素的含量也是较高的，可以为人体达到补钙的功效。

　　6、泥鳅

　　泥鳅是鱼类的一种，小编推荐大家食用这种食物进行补钙，因为它的含钙量是牛奶的2倍左右，且它含有的钙元素对人体没有毒副作用，平时在家煮泥鳅汤食用也是非常不错的。

　　补钙食谱推荐

　　玉米排骨汤

　　食材：玉米、排骨、南瓜、葱、姜、盐

　　做法：

　　1、把材料洗干净，切好备用；

　　2、砂锅内加入水，倒入洗干净的排骨断；

　　3、放入生姜片，玉米段、南瓜片，开大火待汤汁烧开转小火撇去浮沫，炖大约100分钟；

　　4、出锅前倒入适量的盐巴就可以上桌了。

　　功效：补钙、预防骨质疏松和高血压、帮助食物消化

　　豆腐炖鱼

　　食材：草鱼、豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角

　　做法：

　　1、将豆腐切块备用；

　　2、鲫鱼去鱼鳞内脏，洗干净；

　　3、锅中放入油，6成热，放入葱姜炝锅，放入鲫鱼，煎制；

　　4、然后加入适量清水，放入豆腐，小火炖制40分钟，放入盐，味精，撒上香菜调味即可。

　　功效：补钙、补血

　　蛋花豆腐羹

　　食材：鸡蛋1只、豆腐半块、骨汤150克、小葱末少许

　　做法：

　　1、将鸡蛋打散，豆腐捣碎；

　　2、将骨汤煮至水沸，加入豆腐以小火煮，适当进行调味，并撒入蛋花；

　　3、最后点缀小葱末即可。

　　功效：补钙

　　番茄黄豆

　　食材：1个番茄、黄豆、番茄酱、适量盐、适量糖

　　做法：

　　1、黄豆提前泡发8个小时以上；

　　2、西红柿去皮切丁；

　　3、炒锅加热放入番茄片刻，加入适量的清水煮上5分钟；

　　4、然后用搅拌器把西红柿打碎，倒入泡发的黄豆；

　　5、大火煮开小火炖煮1个小时；

　　6、加入糖、盐等调料，大火收浓汁即好。

　　功效：黄豆有素食补钙高手之称。

　　人们都知道饮用牛奶是补钙的最佳食物，其实小编想说生活常见的诸多食物其补钙的效果都比牛奶好太多了，而上文的几种食物就是如此，平时可以多吃些！

编辑：王雨杉